Rücken, Schultern und Nacken stärken

Rückentraining im Büro: So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur

Für Rückenschmerzen gibt es viele mögliche Ursachen – psychisch wie körperlich. Ob Muskelverspannung oder krankheitsbedingt durch Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss, akut oder chronisch: Wenn Muskeln, Bänder und das Bindegewebe – die sogenannten Faszien – schmerzen, fällt jede Bewegung schwer. Und durch eine angespannte, krumme Haltung vor dem Bildschirm verstärken sich die Beschwerden sogar noch. Wer sitzt da schon gerne stundenlang im Büro?

Schnelle Rückenübung für Vielsitzer

Holen Sie die Sterne vom Himmel – im wahrsten Sinne des Wortes:

• Strecken Sie Ihre Arme ganz weit nach oben und machen Sie sich lang.
• Recken Sie sich abwechselnd rechts und links.

Die Übung machen Sie entweder im Sitzen oder Stehen – als perfektes Blitz-Training im Büro, um Ihren Rücken zu strecken.

Rückenschmerzen sind einer der wichtigsten Gründe für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland, wie eine forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse zeigt.

Die gute Nachricht: Mit ein bisschen Rückentraining im Büro stärken Sie Ihre Muskulatur im oberen, mittleren und unteren Rücken gezielt und beugen Beschwerden vor. Der positive Nebeneffekt: durch die Bewegungen lockern Sie Ihre verspannte Rückenmuskulatur und überwinden den müden Punkt nach der Mittagspause. Damit Sie entspannt, konzentriert und leistungsfähig weiterarbeiten können.

Für diese praktischen Rückenübungen für Zwischendurch brauchen Sie nur Ihren Bürostuhl, Ihren Tisch und ein paar Minuten Zeit. Los geht’s!

Rückenübung: Schultern und Nacken entspannen

Schneller Check für den Arbeitsplatz

Sitzen Sie im Büro rückenfreundlich? So finden Sie es heraus:

• Legen Sie Ihre Unterarme locker auf die Tischplatte, sodass sie mit Ihren Oberarmen einen rechten Winkel bilden. So verhindern Sie, dass Sie Ihre Schultern anziehen.
• Der Bildschirm steht perfekt, wenn er etwa einen halben Meter weg von Ihnen ist und Sie leicht von oben auf ihn schauen.
• Ihr Handballen und Ihre Unterarme liegen optimal auf, wenn Sie vor Ihrer Tastatur etwa 15 Zentimeter Platz auf dem Schreibtisch haben.

Sie sitzen bereits mehrere Stunden im Büro, die Augen starr am Bildschirm? Jetzt wird es höchste Zeit für eine einfache Lockerungsübung an Ihrem Schreibtisch, mit der Sie Verspannungen im Bereich der Schulter entgegenwirken:

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl mit etwas Abstand zu Ihrer Rückenlehne.
• Legen Sie Ihre Finger mit der Handfläche nach unten auf Ihre Schultern. Ihre Ellenbogen zeigen dabei etwa auf Schulterhöhe seitlich von Ihrem Körper weg.
• „Malen“ Sie mit Ihren Ellenbogen große und kleine Kreise. Wechseln Sie die Richtung: Kreisen Sie erst nach vorne, dann nach hinten – jeweils zehnmal. Zum Abschluss bewegen Sie Ihre Ellenbogen parallel, dann rudern Sie versetzt in dieselbe Richtung.

Sie fühlen sich schon entspannter? Dann machen Sie noch eine Rückenübung, mit der Sie Ihren Hals und Nacken stärken:

• Legen Sie die Hände entspannt auf Ihre Oberschenkel.
• Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und heben Sie Ihr Kinn an. Atmen Sie dabei ein.
• Anschließend drehen Sie Ihren Kopf wieder geradeaus und beugen ihn nach vorne. Atmen Sie aus.
• Dasselbe machen Sie nun für die linke Seite.
• Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Wirkung: Ihr Schultergürtel und Ihre Schultermuskulatur sind gelockert. Das hilft auch gegen Nackenverspannungen.

Rückenübung: unteren, mittleren und oberen Rücken trainieren 

Rückentraining im Sitzen? Das geht ganz einfach an Ihrem Schreibtisch – mit diesen einfachen Rückenübungen. Dafür brauchen Sie nichts weiter als Ihren Bürostuhl.

Drehsitz: Dehnen Sie Ihren Rückenstrecker 

Der Rückenstrecker verläuft an beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule und hält Ihren Rücken aufrecht. So dehnen Sie ihn:

• Schlagen Sie Ihr rechtes Bein über das Linke. Ihren rechten Arm legen Sie an Ihr linkes Knie.
• Ihr linker Arm hängt locker über der Rückenlehne Ihres Stuhls.
• Ziehen Sie das linke Knie mit Ihrem rechten Arm nach rechts. Oberkörper und Kopf drehen Sie dabei zu Ihrem linken Arm.
• Halten Sie die Position für ein paar Sekunden – danach wechseln Sie die Seiten.
• Wiederholen Sie die Übung so oft Sie wollen.

Wirkung: Durch die Dehnübung bleiben Sie beweglicher. Gleichzeitig regen Sie die Durchblutung an. Dadurch wird Ihre Rückenmuskulatur besser mit Nährstoffen versorgt und gestärkt.

Katzenbuckel: Dehnübung für den gesamten Oberkörper 

• Stellen Sie Ihre Füße etwa in Hüftbreite auseinander.
• Beugen Sie sich im Sitzen langsam nach vorne, bis Ihr Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln liegt.
• Machen Sie Ihren Rücken dabei rund und lassen Sie Ihren Kopf locker nach unten hängen.
• Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus. Lassen Sie Kopf und Schultern bei jedem Ausatmen schwerer werden.
• Nach etwa 20 Sekunden kommen Sie langsam wieder nach oben, indem Sie Ihren Rücken von unten aufrollen – Wirbel für Wirbel.

Wirkung: Ihr Rücken ist gedehnt, Ihre Wirbel sind wieder beweglicher – und gleichzeitig entspannen Sie. Denn mit dieser Übung bauen Sie Stress ab.

Tisch-Drücken: den gesamten Rücken kräftigen 

• Setzen Sie sich dicht an Ihren Schreibtisch und stützen Sie Ihre Ellenbogen ab. Ihre Unterarme zeigen senkrecht in Richtung Decke.
• Drücken Sie Ihre Ellenbogen fest nach unten und halten die Spannung für etwa 15 Sekunden.
• Lösen Sie die Spannung – und wiederholen Sie die Übung noch fünf Mal.

Wirkung: Sie üben unsichtbar, aber kräftig Druck aus und stärken so Ihre Brust- und Rückenmuskulatur. So beugen Sie Verspannungen und Rückenschmerzen vor – auch, wenn Sie im Büro lange in ein- und derselben Haltung sitzen.

Muskeldrücker: Lendenwirbelsäule stärken 

• Setzen Sie sich gerade auf Ihren Bürostuhl.
• Legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken übereinander.
• Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und drücken dadurch Ihre Hände gegen die Stuhllehne. Atmen Sie dabei ein.
• Entspannen Sie Ihre Muskeln lösen Sie den Druck. Atmen Sie dabei aus.
• Wiederholen Sie die Rückenübung 10 bis 15 Mal.

Wirkung: Sie trainieren Ihre Muskulatur im unteren Rücken, das hilft gegen Schmerzen im Lendenbereich.