Der Himmel wolkenfrei, der Schnee glitzert, die Luft ist klar und rein –  Outdoor-Sporteinheiten an der frischen Luft können auch im Winter eine Freude sein. Aber oft ist es leider eher grau, feucht-kalt und gefühlt viel zu früh dunkel. Wie kann man sich trotzdem zur Bewegung draußen motivieren? Was gibt’s zu beachten? Und welche Sportarten sind jetzt gesund?

Die gute Nachricht gleich einmal vorweg: Bei Temperaturen bis mindestens Minus fünf Grad Celsius können gesunde Menschen bedenkenlos draußen Sport machen und davon auch in vielerlei Hinsicht profitieren. Wichtig ist aber, dass man sich an ein paar Regeln hält und die richtige Sportart wählt. Die bayerischen Heilbäder und Kurorte unterstützen mit ihren Experten und Programmen Menschen auch während der Wintermonate dabei, Outdoor-Sportarten zu erlernen und in den Alltag zu integrieren. Aber bis Gesundheitsurlaub in Bayern wieder möglich ist, können Sie ja schon mal alleine einmal loslegen:

Deshalb sind Joggen & Co auch im Winter gut

Dass sportliche Bewegung an der frischen Luft das Herz-Kreislauf-System stärkt, ist hinreichend bekannt. Aber das Training in der Kälte hat noch ein paar spezifische Vorteile: Bei Kälte muss das Herz bei gleicher Leistung weniger pumpen. Beispiel: Wenn Sie im Sommer joggen gehen, versucht der Körper, Wärme loszuwerden – und dabei steigt die Herzfrequenz. Im Winter sorgt das Training eher dafür, dass man nicht auskühlt. Das Herz hat insgesamt weniger zu tun. Nicht zuletzt deshalb sind viele Läuferinnen und Läufer im Winter auch schneller – die ideale Lauftemperatur für Spitzengeschwindigkeiten liegt nämlich bei etwa 5 Grad.

Gleichzeitig stärkt Outdoorsport das Immunsystem – was im Winter natürlich noch wichtiger ist als im Sommer. Wer regelmäßig draußen trainiert, erleidet Studien zufolge nur halb so oft eine Erkältung wie Sportmuffel. Und wenn es Sie doch mal erwischt, werden Sie den Infekt mit großer Wahrscheinlichkeit schneller wieder los. Weitere Benefits des Outdoor-Trainings im Winter: Der Körper produziert mehr vom Glückshormon Serotonin – Sie sind also besser gewappnet gegen Stimmungstiefs in der dunklen Jahreszeit.

Tipp: Bei Minusgraden sollten Sie nicht versuchen, Höchstleistungen zu bringen. Das ist für den Organismus, vor allem aber für die Bronchien, zu anstrengend.

Hier sehen Sie einen Mann auf einem Schneehügel sitzen. Er trägt Schneeschuhe und hat Stecken in der Hand. Hinter ihm erstreckt sich ein Bergpanorama.
© bayern.de - Gert Krautbauer - Outdoorsport im Winter hält fit und macht glücklich

So motivieren Sie sich

Wichtig ist, dass man sich gerade auch im Winter Ziele setzt: Was möchten Sie bis wann erreichen? Malen Sie sich bei nasskaltem Schmuddelwetter außerdem schon vor dem Training aus, was Sie sich hinterher Gutes tun werden: eine heiße Tasse Tee trinken oder heiß duschen zum Beispiel. Wenn das alles noch nicht für ausreichende Motivation sorgt: Verabreden Sie sich mit einem Freund oder einer Freundin zum Training – das lässt sich schlechter absagen als eine Verabredung mit sich selbst.

Hier sehen Sie einen frisch aufgebrühten Tee in einer Glaskanne.
© bayern.de - Gregor Lengler - Keine faulen Ausreden – sondern an die Belohnung danach denken!

Darauf müssen Sie  im Winter besonders achten

Noch wichtiger als im Sommer ist es, dass Sie sich gut aufwärmen – am besten draußen. Auf jeden Fall sollte man locker loslaufen und erst nach einigen Minuten ins Trainingstempo wechseln. Noch besser ist es, sich vorab etwa fünf Minuten mit einfachen Übungen auf die Sporteinheit vorzubereiten (Hampelmann, Armkreisen, Rumpfbeugen). Wichtig ist, dabei vor allem auch die Körperteile aufzuwärmen, die zum Beispiel beim Joggen gar nicht so trainiert werden – also Rumpf und Arme.

Tipp: Bei Minusgraden sollte man zudem grundsätzlich durch die Nase einatmen, auf dem dadurch längeren Weg zu den Bronchien kann sich die Atemluft besser erwärmen und sie kommt dort auch gut befeuchtet an.

Hier sehen Sie zwei Personen beim Aufwährmen vor dem Laufen gehen. Sie tragen kleidung zum Joggen im Winter. Im Hintergrund ist ein Wald mit Schnee zu erkennen.
© Shutterstock - Dusan Petkovic - Gutes Aufwärmen ist die halbe Miete

Kleidung für 10 Grad mehr

Tragen Sie Funktionskleidung in mehreren Schichten. Ab 5 Grad abwärts sollte man eine Mütze aufsetzen, weil man über den Kopf besonders viel Wärme verliert. Auch Handschuhe aus Funktionsmaterial sorgen dafür, dass man nicht auskühlt. Praktisch kann auch ein flexibel einsetzbares Schlauch-Halstuch sein –  mit dem kann man sich notfalls Kopf oder Ohren wärmen oder bei unangenehmer Kälte durch das Tuch einatmen. Die Faustregel: Man sollte etwas frösteln, wenn man vor die Tür geht, dann passt die Kleidung meistens. Oder anders: Ziehen Sie sich so an, als wäre es 10 Grad wärmer. Dann geraten Sie beim Laufen nicht so leicht ins Schwitzen.

Bei Dunkelheit Taschen- oder Stirnlampe nicht vergessen. Reflektoren an der Kleidung sorgen im Straßenverkehr für zusätzliche Sicherheit.

 

Hier sehen Sie eine Person, die sich an einen Schneemann anlehnt. Sie schaut auf die Berge und in das Tal.
© GaPa Tourismus - Christian Stadler - Mit der richtigen Kleidung müssen auch Frostbeulen nicht frieren

Und wann ist Schluss?

Ab Minus 5, spätestens aber ab Minus 15 Grad Celsius sollten Sie den Sport in Innenräume verlegen. Dann drohen Erfrierungen, und die Atemluft ist für die Bronchien zu kalt.

Gesunde Winter-Outdooor-Sportarten

Wenn es draußen richtig kalt ist, sollte man sich einen Sport suchen, bei dem man den ganzen Körper bewegt – Radfahren ist da zum Beispiel eher nicht ideal. Besser sind: Joggen, (Nordic) Walking, Winterwandern, Schneeschuhwandern und Langlaufen.

1) Jogging und Walking:

Für die meisten sind diese beiden Sportarten am leichtesten in den Alltag zu integrieren, weil man sie direkt vor der Haustür machen kann. Jogging und Walking gelten in erster Linie als gutes Ausdauertraining, das Herz und Kreislauf stärkt. Jogging ist dabei etwas effektiver, weil man durch die höhere Intensität in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbraucht. Nordic Walking, also das Walken mit Stockeinsatz, trainiert hingegen die meisten Muskeln – neben der Po- und Beinmuskulatur auch Rücken, Schultern und Arme. Anfänger sollten mit Walking oder Nordic Walking anfangen, um sich nicht zu überfordern. Außerdem gilt: Walking und Nordic Walking belastet die Gelenke weniger als Laufen. Beim Walking lastet das ein- bis dreifache Körpergewicht auf den Gelenken, beim Jogging das drei- bis fünffache.

Hier sehen Sie eine Person beim Walken im Winter. Sie geht auf einem mit Schnee bedeckten Spazierweg.
© Shutterstock - Slawomir Kruz - Nordic Walking: Ganzkörpertraining mit Stöcken

2) Langlauf

Bei Schnee ein perfektes Ausdauertraining, das noch dazu über 90 Prozent deiner Muskeln trainiert. Am besten beginnt man mit dem klassischen Laufstil, denn Skating ist deutlich schwieriger und anstrengender. Wer keine Übung hat, startet auf flachen Loipen und besucht im Idealfall einen Technikkurs. Plus beim Langlauf: Die Bewegung inmitten verschneiter Winterlandschaften trainiert nicht nur den Körper, sie tut auch Geist und Seele gut.

Hier sehen Sie eine Schneelandschaft entlag eines Flusses in Mitten der Berge. Zwei Personen sieht man in der Ferne.
© Oberbayern.de - Peter von Felbert - Auf die Loipe, fertig, los

3) Winterwandern und Schneeschuhwandern

Auch Spazieren gehen ist sehr gesund – und kann vor allem nach Infekten oder Verletzungen eine gute Option sein. Mediziner wie Dr. Pecher aus dem Luftkurort Bischofsgrün empfehlen, dass man mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen soll. Etwas anstrengender sind regelrechte Winterwanderungen oder gar Schneeschuhwandern. Wenn man in den Bergen unterwegs ist, kommt zu den normalen Effekten des Gehens noch ein Höhentrainining hinzu, bei dem die Produktion von roten Blutkörperchen angeregt wird.

Hier sehen Sie zwei Personen beim Wandern auf Schneeschuhen. Sie haben den Gipfel erreicht und blicken auf die umliegenden Berge.
© Julian Rohn - Höhentraining inklusive – Wandern auf Schneeschuhen

Hier einige Angebote und weitere Tipps:

Und besonders gut tun all diese Sportarten natürlich in schöner Natur mit gesunder Luft, also am besten in den bayerischen Heilbädern und Kurorten. Hier sind einige Ideen und Angebote dazu:

Pfronten im Allgäu: Unterwegs mit der Sport- und Bewegungstherapeutin Berta Morisse

Winter-Jungbrunnen Tegernsee

Tipps von Experten:

https://www.gesundes-bayern.de/blog-gsunde-gschichten/artikel/tipps-von-dr-med-alex-fit-trotz-frost-so-gesund-ist-sport-im-winter/

https://www.gesundes-bayern.de/blog-gsunde-gschichten/artikel/raus-in-die-bayerische-natur-sportlich-fit-im-winter/

Redaktion GESUNDES BAYERN

Hier schreiben GESUNDES BAYERN-Kolleginnen sowie Gesundheitsexpert/Innen aus den bayerischen Heilbädern und Kurorten.

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