Abschalten, zur Ruhe kommen und den alltäglichen Stress reduzieren: All das erhoffe ich mir von meiner meditativen Wanderung bei Füssen im Allgäu. Ich wage das Experiment „Selbsterfahrung“ und lerne auf meiner Reise einiges über das Thema Achtsamkeit. Kommen Sie mit.

„Die Sagen haben mein Leben verändert“, sagt die Frau mit dem lockigen Haar und schaut mir dabei fest in die Augen. Sie stellt sich mir als Ulrike Aicher, Sagenerzählerin, Wildkräuter- und Moorführerin, vor. Die ausgebildete Kulturführerin als Guide für meditative Naturwanderungen tätig. Interessierte Einheimische und Touristen Einheimische und Touristen lässt sie beim Wandern sich selbst, die Elemente und Mythen der Landschaft mit Achtsamkeit erfahren.

Im Winter bietet Aicher eine Wandertour mit dem vielversprechenden Namen „Magisches Allgäu – Magischer Weißensee an. Circa zweieinhalb Stunden dauert die Wanderung um den Weißensee nahe der österreichischen Grenze. Ob ich ganz spontan Lust habe, mitzuwandern, fragt sie mich.

Passt diese Wanderung zu mir? Ich bin skeptisch. Schließlich möchte ich mich entspannen und suche im Allgäu den Kontakt zu mir selbst, nachdem mein Stress in den vergangenen Wochen überhandgenommen hat.

Stress, Überlastung, Schlafstörungen: Was hilft? 

Denn seit Wochen dreht sich mein Leben vor allem um eins: die Arbeit. Zeit für Freunde, Familie oder gar für mich selbst nehme ich mir kaum. Außerdem schlafe ich schlecht. Wache mit verspanntem Nacken auf und grübele: „Werde ich alle Aufgaben, die heute anstehen, erledigen? Was passiert, wenn ich es nicht schaffe?“.

„Sie sind bei mir genau richtig – auch wenn Sie noch kein Fan von Sagen sind“, entgegnet Aicher. „Schließlich heißt ‚magisches Allgäu‘ auch, innezuhalten und sich zu fragen, wie Sie die Landschaft erleben. Heilung zu spüren, indem Sie einfach nur in der Natur sind, achtsam durch einen Wald laufen.“

Achtsamkeit: Wirkung durch Studien bestätigt 

Das ist Satipatthana Sutta

Satipatthana Sutta ist „der Diskurs über die Etablierung der Achtsamkeit“ in der buddhistischen Literatur. In seinem Zentrum stehen folgende vier Faktoren:

  • Körper (Kāyā)
  • Empfindungen und Gefühle (Vedanā)
  • Geist oder Bewusstsein (Cittā)
  • Mentale Inhalte (Dhammā)

Tatsächlich blickt die Achtsamkeit auf eine circa zweieinhalbtausend Jahre alte buddhistische Tradition zurück – das Satipatthana Sutta. In den 1970er Jahren entwickelte der US-Amerikaner Jon Kabat-Zinn darauf aufbauend Übungen zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, auch „Mindfulness-Based Stress Reduction“, kurz: MBSR, genannt.

Achtsamkeit soll nicht nur Stress, Nervosität und Anspannung reduzieren. Studien bestätigen, dass regelmäßig praktizierte Achtsamkeit …

„Sie müssen rein gar nichts tun – außer die Entscheidung treffen, zu laufen!“, sagt Frau Aicher. Ich schließe mich ihr an.

Wandern im Allgäu: Wandern in beruhigender, wohltuender Natur 

Achtsamkeit im Alltag: eine Übung

Achtsamkeit praktizieren Sie selbst beim Abwasch.

  • Spülen Sie das Geschirr ganz bewusst ab.
  • Betrachten Sie jedes Teil als heilig, quasi als würden Sie „einen kleinen Buddha baden“.
  • Folgen Sie Ihrem Atem, damit Ihre Gedanken nicht abschweifen.
  • Bringen Sie die Arbeit nicht möglichst schnell hinter sich, sondern behandeln Sie jedes Teil so, als wäre es das Wichtigste auf der Welt.

Die Sonne bringt den frisch gefallenen Schnee zum Funkeln – und brennt in den Augen. Wir wandern an Birken entlang, auf der hellen Seite des Sees. Ich bereue, keine Sonnenbrille eingepackt zu haben. „Beeinflusse nichts, nimm einfach nur wahr“, höre ich Frau Aicher neben mir sagen. Offensichtlich spürt sie, dass ich mit dem ersten Teil unserer Wandertour nicht so recht zufrieden bin. „Lass einfach nur den Atem kommen und gehen“, fährt sie fort.

Ich konzentriere mich also auf meinen Atem. Erst jetzt bemerke ich, wie flach und unregelmäßig er geht. Mit Blick auf den ruhig vor uns liegenden Weißensee halten wir einen Moment inne. „Atme bewusst!“, rät mir Frau Aicher. Das heißt:

  • Atmen Sie durch die Nase ein und nehmen Sie wahr, wie der Atem durch den Kopf, den Hals und den Brustraum strömt.
  • Bemerken Sie, wie der Atem im Bauchraum ankommt und dieser sich nach vorn wölbt.
  • Atmen Sie aus und nehmen Sie wahr, wie die Brust sich senkt und der Atem durch die Nase ausfließt.

Einige Minuten lang konzentriere ich mich nur darauf, gleichmäßig zu atmen. Gar nicht so einfach. „Beruhigen Sie Ihren Atem nicht unter Zwang. Lassen Sie ihn einfach fließen. Wenn Sie feststellen, dass Sie gedanklich abschweifen, nehmen Sie auch das einfach wahr. Bewerten Sie es nicht“, sagt Frau Aicher.

Schluss mit den Bewertungen

Empfindungen wahrnehmen und anerkennen ohne sie zu bewerten – das scheint ein großes Thema in der Achtsamkeitslehre zu sein. „Was fühlen Sie in diesem Moment?“, fragt mich Frau Aicher. Ich horche in mich hinein. „Ich bin gestresst“, entgegne ich nach einer kurzen Pause.

„Nehmen Sie Ihre Gefühle einfach nur wahr“, rät mir meine Wander-Leiterin. „Sowohl die positiven als auch die negativen. Denn alles vergeht. Sowohl Leidvolles als auch Schönes. Anstatt: ‚Ich bin gestresst‘, sagen Sie doch einfach in Zukunft: ‚Da ist Stress‘. So nehmen Sie Ihre Empfindungen weniger ein – Sie richten Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt.“

Worte, die in meinem Kopf nachhallen, als wir unseren Weg fortsetzen. Wir bewegen uns immer weiter Richtung Wald. Unser Ziel: Ein dem heiligen Magnus – dem Apostel des Allgäus – zugesprochener Kultstein. „Jetzt sind wir auf der Schattenseite unserer Wanderung angekommen, der Bergseite“, lacht Frau Aicher als ich fast über eine drachenfußähnliche Wurzel stolpere. „Mir gefällt dieser Teil des Weges, am Weißenseeberg entlang, am besten. Hier ist die Landschaft recht romantisch und ungezähmt. Diese Seite des Sees ist meiner Meinung nach die Magische.“

Der vorhin noch bequem begehbare Weg wird zu einem schmalen Pfad. Steine, Wurzeln, auch Eis erfordern meine ganze Aufmerksamkeit. Für kurze Zeit steigen wir jetzt bergauf Richtung „Mangenruhstein“. Der Aufstieg fordert meine ganze Aufmerksamkeit.

Wahrnehmen, was ist. Mehr nicht. 

Hinter mir höre ich Frau Aicher erklären: „Lassen Sie sich einfach von der Natur ‚beströmen‘. Wenn Sie sie einfach nur wahrnehmen, hat das eine beruhigende, heilsame Wirkung auf Geist und Körper. Denn der Wald verbindet uns mit unserem ursprünglichen Selbst. Er erdet uns. Wir kommen zurück in eine innere Ordnung.

Den Rest des Weges begehen wir schweigend. In Gedanken bin ich ganz bei mir. Ich nehme wahr, dass ich anfange zu schwitzen. Mein Puls beschleunigt sich. Bei jedem Schritt knirscht der Schnee unter meinen Schuhen. Ein Schritt nach dem anderen.

  • Ich nehme wahr, wie ich gehe: ob ich zuerst mit der Ferse, dem Ballen, der Außenkanten oder der Innenkante des Fußes auftrete. Ob ich schleppend, abgehakt oder eher fließend gehe und ob meine Füße beim Laufen nach außen oder nach innen zeigen.
  • Bemerke, wie mein übriger Körper auf das Gehen reagiert: wie sich meine Arme, die Schulter, Hals, Hände und Kopf anfühlen. Ob mein Mund eher trocken oder gut befeuchtet ist.
  • Registriere meine Gedanken, die sich zum Beispiel um die Arbeit, Freunde oder Dinge drehen, die mich ärgern.

Das ist achtsames Gehen.

Achtsamkeit, Meditation, Sagen: eine heilsame Kombination

An unserem Ziel, dem Gedenkstein, angekommen, halte ich wieder einen Moment inne. Ich überlege, welche schlechten Einflüsse ich an diesem Ort loslassen darf und welche Kraft ich einladen will, um mich zu stärken. „Den Stress der anderen lasse ich unten“, sage ich.

Mein positives Gefühl hält auch auf dem Heimweg zurück in die Stadt weiter an. Und während ich auf dem Weg zur Autobahn bin, nehme ich die schneebedeckten Hügel in der Ferne wahr und wie hoch sich der Schnee links und rechts von der Straße türmt. Komisch, diese vermeintlich kleinen Dinge sind mir auf dem Hinweg gar nicht aufgefallen.

Mein Ziel: In Zukunft möchte ich gedanklich mehr bei mir bleiben und mir auch im stressigen Alltag immer wieder kleine Pausen nehmen. Auch Achtsamkeit möchte ich regelmäßig in meinen Alltag integrieren.

Janina Ottma

Janina Ottma kommt ursprünglich aus dem Nordwesten Deutschlands, dem Ruhrgebiet. Mittlerweile genießt sie die frische Münchner Luft, die aus den Alpen in die bayerische Landeshauptstadt weht. Bei einem ausgiebigen Spaziergang an der Isar oder beim Yoga kommt sie zur Ruhe. Achtsamkeit und Meditation in ihren eigenen Alltag zu integrieren, ist ihr wichtig. Damit ihre Kreativität weiterhin fließt und sie ihre positiven Erfahrungen rund um das Thema "Kraft tanken" weitergeben kann.

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