Gsunde Gschichten

 Von Asthma und Burnout über Wechseljahre bis Zöliakie informieren Sie unsere AutorInnen hier über alle Gesundheitsthemen, die das Leben so mit sich bringt - ganzheitlich, mit medizinsch-therapeutischer Kompetenz und inspiriert von der Heilkraft bayerischer Naturschätze. Gönnen Sie sich diese Lesezeit!

Unsere AutorInnen

Recherchieren mit viel Herzblut und schreiben ohne große Schnörkel:

Alle
Blogartikel

Weihnachtsgebäck muss nicht immer ungesund sein: Hier unsere besten Alternativen für eine gesunde Weihnachtsbäckerei.

Wer kennt ihn nicht – den Duft von frisch gebackenen Vanillekipferl und Lebkuchenherzen? Wenn draußen die kalte Jahreszeit anbricht, steht die Weihnachtsbäckerei vor der Tür. Doch unsere Lieblingsplätzchen wollen durch ihren hohen Anteil an raffiniertem Zucker, glutenhaltigem Mehl und fetthaltigen tierischen Produkten nicht so recht in den gesunden Ernährungsplan passen. Laut Ernährungsexperten lässt raffinierter Zucker den Insulin-Spiegel steigen, tierische Fette sollen anfällig machen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und, wie auch das Gluten im Weizenmehl, Entzündungen hervorrufen.

Ein Weihnachten ohne herrlich duftende Plätzchen wollen wir uns aber gar nicht vorstellen. Die gute Nachricht: Muss man auch nicht! Mit etwas Kreativität kann man aus den sündhaft süßen Platzerl Weihnachtskekse zaubern, die nicht nur schmecken, sondern auch wahre „Superfoods“ sind. Denn Zucker, Mehl und tierische Produkte können durch gesunde Alternativen wie Obst, Chia-Samen und Nüsse ersetzt werden. Hier stellen wir einige Produkte vor, die ihr anstelle von Zucker & Co verwenden könnt. Also einfach scrollen und inspirieren lassen. Oder noch leichter: eines unserer herrlichen Rezepte aussuchen und sofort loslegen.

Süß ist nicht gleich süß – 5 Alternativen für raffinierten Zucker

1) Mus aus Banane, Apfel und Pflaumen

Die Süße von Obst und Früchten ist die wohl gesündeste Art, auf raffinierten Zucker zu verzichten. Entweder fertig in Gläsern kaufen oder selbst zubereiten.

2) Ahornsirup und Honig

Beide enthalten viel Süße, sind dabei aber gesünder als raffinierter Zucker. Honig wirkt antibakteriell und enthält viele wichtige Enzyme, Ahornsirup ist mineralhaltig. Durch seine würzige Note eignet er sich obendrein hervorragend für die Weihnachtsbäckerei.

Hier sehen Sie eine Ahornsirup Flasche und Ahornsirup in einem Glas. Ein Löffel flüüt dieses Glas mit dem Sirup.
© shutterstock - Showcake - Ahornsirup ist eine gute Zuckeralternative und eignet sich durch seine würzige Note wunderbar für die Herstellung süßer Weihnachtsleckereien

3) Birkenzucker (Xylit)

Dieser Zuckeraustauschstoff hat 40 Prozent weniger Kalorien als der gewöhnliche Haushaltszucker, schmeckt aber genauso süß. Der Birkenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index – er wird also insulin-unabhängig verstoffwechselt – und eignet sich daher bestens für Diabetiker. Den Zucker einfach durch die gleiche Menge an Xylit ersetzen. Bei übermäßigem Verzehr kann der Birkenzucker abführend wirken. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, nimmt nur wenig davon – zum Beispiel als Puderzucker-Alternative beim Bestäuben. Denn auf Deko wollen wir bei der Weihnachtsbäckerei natürlich nicht verzichten!

4) Erythrit

Auch bei Erythrit handelt es sich um einen Zuckeraustauschstoff, der durch Fermentierung gewonnen wird. Erythrit ist praktisch kalorienfrei, schmeckt allerdings weniger süß als gewöhnlicher Zucker. Wer auf die Süße nicht verzichten mag, nimmt also einfach etwas mehr. Mit Verdauungsbeschwerden muss man bei diesem Produkt nicht rechnen.

5) Kokosblütenzucker

Der Karamell-Geschmack ist nicht der einzige Vorteil dieser Zucker-Alternative: Der Zucker aus Kokosblüten lässt auch den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen als raffinierter Zucker. Auch hier gilt: Kokosblütenzucker und gewöhnlicher Zucker lassen sich im Verhältnis 1:1 ersetzen.

Hier sehen Sie zwei Küchenschaufeln aus Holz, in denen jeweil unterschiedliche Zucker alternativen drin sind.
© shutterstock - Seramo - Kokosblütenzucker hat eine leicht karamellige Note und ist gut geeignet als Zuckerersatz

Aber bitte ohne Sahne – 4 vegane Alternativen

Hafer-, Mandel- und Haselnussmilch

Milch ist im Verruf, Entzündungsprozesse im Körper zu fördern. Laut Experten sind viele Darmerkrankungen und Hautirritationen auf den Konsum von Milchprodukten zurückzuführen. Wer nicht auf den weihnachtlichen Gewürzkuchen verzichten möchte, kann auf pflanzliche Alternativen wie Hafer- oder Mandelmilch zurückgreifen. Der nussige Geschmack passt sowieso besser in die Weihnachtsbäckerei! Und auch für die sahnig-cremigen Füllungen in Weihnachtstorten gibt es vegane Alternativen, beispielsweise aus Soja.

Aus Ei mach Chia

Die als „Superfood“ gefeierten Chia-Samen eignen sich hervorragend als Ei-Ersatz. Reich an Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren sollen die schwarzen Samen die Verdauung fördern, den Blutzucker regulieren und sogar gegen Beschwerden wie Sodbrennen und Gelenkschmerzen helfen. Die Faustregel lautet: 1 Esslöffel Chia-Samen in 3 Löffeln Wasser ersetzt 1 Ei. Auch Leinsamen, ebenfalls reich an Ballaststoffen, eignen sich als Ei-Alternative. Auch hier gilt: 1:3 ersetzt ein Ei.

Hier sehen Sie einen Löffel mit Chiasamen.
© Shutterstock - Julia Sudnitskaya - Dürfen in der gesunden Küche nicht fehlen: Chia-Samen eignen sich als Ei-Ersatz und haben viele gesundheitsfördernde Eigenschaften

Kokosöl statt Butter

Kokosöl ist die gesunde Alternative zu Butter und Margarine – denn es ist antibakteriell und soll Entzündungen lindern. Die Butter einfach durch die gleiche Menge an Kokosöl ersetzen. 

Jetzt wird’s nussig

Auch Nussmus aus Mandeln oder Cashewkernen ist eine gute Alternative zu Butter. In Nüssen sind viele hochwertige Fette, Ballaststoffe und wertvolle Vitamine enthalten.

So geht’s auch ohne Mehl – 3 Tipps für eine glutenfreie Weihnachtsbäckerei

Gemahlene Nüsse

Nüsse sind aus der Weihnachtsbäckerei nicht wegzudenken – warum Mandeln und Haselnüsse also nicht gleich als Mehlersatz verwenden und damit wichtige Ballaststoffe zu sich nehmen?

Pfeilwurzelstärke

Wer gemahlene Nüsse statt Mehl verwendet, braucht ein Bindemittel – denn ihnen fehlt das im Mehl enthaltene Gluten, das wie ein Klebemittel wirkt. Wer auf tierische Produkte wie Eier verzichten möchte, kann auf Pfeilwurzelstärke zurückgreifen, die man in vielen Drogerien und Bio-Läden kaufen kann. Anders als andere Bindemittel wie Maisstärke, ist die Pfeilwurzel glutenfrei. Je nach Rezept reicht es, 1-2- Teelöffel unter die Nussmischung zu rühren.

Mandel-, und Kokosmehl

Nussmehle sind etwas anderes als gemahlene Nüsse. Bei einem Nussmehl handelt es sich um eine Masse aus gepressten Nüssen, die anschließend entölt wird. Der Vorteil: Nussmehle binden genauso gut wie Mehl, sind aber gesünder als Weizen & Co – und schmecken dabei herrlich nussig! Garantiert glutenfrei und trotzdem lecker.

 

Hier sehen Sie eine Holzschüssel mit einer hölzernen Kuchenschaufel. In der Schüssel befindet sich eine Mehlalternative. Neben der Schüssel, auf dem Tisch, liegen vereinzelnt Mandeln.
© shutterstock - HandmadePictures - Mandelmehl ist glutenfrei und ein wirklich toller und gesunder Ersatz für herkömmliches Mehl in der Weihnachtsbäckerei

Dinkelvollkornmehl

Zwar nicht glutenfrei, aber wer nicht auf Mehl verzichten möchte, sollte besser auf diese Mehl-Variante zurückgreifen. Denn Dinkel enthält mehr Ballaststoffe und Vitamine als Weizen und punktet auch durch höherwertiges Eiweiß und mehr ungesättigte Fettsäuren.

Für alle Lebensmittelallergiker gibt es ein vielseitiges Angebot in den bayerischen Heilbädern und Kurorten. Zum Beispiel in Scheidegg: hier kommen alle Zöliakie-Erkrankten auf Ihre Kosten, da es in der Gastronomie stets leckere und glutenfreie Alternativen gibt. Auch Oberstdorf im Allgäu ist für sein großes Angebot an laktosefreien Speisen bekannt.

Vom Weihnachts-Klassiker zum Newcomer unter den Plätzchen: 3 Rezepte für die gesunde Weihnachtsbäckerei

Gesunde Vanillekipferl

50 g gemahlene Mandeln

50 g gemahlene Haselnüsse

250 g Dinkelvollkornmehl oder Mandelmehl

2 mittelgroße Eigelb oder 2 EL Chia-Samen in 6 EL Wasser

60 g Kokosblütenzucker

200 g Kokosöl

1 EL Ahornsirup

2 EL Apfelmark

1 Prise Salz

1 Vanilleschote

50 g Puderxuker (Puderzucker aus Erythrit) oder: 6 EL Kokosflocken mit 2 EL Kokosblütenzucker und 1 MSP gemahlener Vanille verrühren

  1. Die gemahlenen Mandeln und Haselnüsse sowie die Mehl-Variante in eine Schüssel geben. Die Vanilleschote auskratzen und dazugeben.
  2. Das Eigelb mit dem Kokosblütenzucker und dem flüssigen Kokosöl schaumig aufschlagen. Für die Chia-Variante, die Samen 10 Minuten in Wasser quellen lassen und dann mit dem Kokosblütenzucker verrühren. Den Ahornsirup und das Apfelmark unter den Schaum heben, verrühren und zu dem Mehl in die Schüssel geben. Dann das Salz hinzufügen.
  3. Den Teig erst mit dem Knethaken, dann mit den Händen zu einem glatten Teig verarbeiten. Zu einer Kugel formen und in Frischhaltefolie gewickelt für 1 Stunde in den Kühlschrank legen.
  4. Den Backofen auf 180° C vorheizen und Backbleche mit Backpapier auslegen.
  5. Eine Arbeitsfläche mit einer Mehl-Variante bestäuben. Den Teig darauf zu 4 Rollen mit ca. 1,5 cm Durchmesser formen. Die Rollen anschließend in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. 
  6. Die Teigstücke zu den typischen Halbmonden der Vanillekipferl formen.
  7. Die Vanillekipferl auf dem Backblech im vorgeheizten Ofen ca. 10-12 Minuten backen. Sie sind fertig, wenn sie eine leichte Färbung bekommen haben.
  8. Die fertigen Vanillekipferl sofort mit einer Puderzucker-Variante bestreuen. Fertig!
Hier sehen Sie weihnachtliche Vanillekipferl. Diese wurden mit Mandelmelh zubereitet. Neben den Vanillekipferl sind Mandeln in einer Schüssel.
© shutterstock - NoirChocolate - Da freut man sich gleich doppelt auf die bevorstehende Weihnachtszeit und ihr himmlisches Gebäck

Bratapfel-Taler

2 EL Chia-Samen und 6 EL Wasser (10 Minuten quellen lassen)

100 g Haselnüsse (ohne Schale), klein gehackt

200 g Haferflocken

80 g gehackte Apfelchips

20 g gehackte Rosinen

1 TL Zimt

2 TL Lebkuchengewürz

1 Prise Salz

100 g Kokosöl geschmolzen

50 g Honig

30 g Ahornsirup

2 EL  Pflaumenmus (gibt es auch mit Zimt-Note)

  1. Den Backofen auf 180° C vorheizen und 2 Backbleche mit Backpapier auslegen.
  2. Die Hälfte der Haferflocken in einem Mixer zu Mehl verarbeiten.
  3. Die restlichen Haferflocken mit Haselnüssen, Apfelchips, Rosinen, Zimt und Lebkuchengewürz in einer Schüssel verrühren. Eine Prise Salz hinzugeben.
  4. Das Kokosöl mit den gequollenen Chia-Samen verrühren, Honig, Ahornsirup und Pflaumenmus hinzugeben und verrühren. Die Flüssigkeit unter die Haferflocken-Nuss-Mischung rühren.
  5. Taler formen:  Dazu aus jeweils 2 EL Teig eine kleine Kugel formen, auf das Backblech legen und mit der flachen Hand zu einem ca. 1,5 cm dicken Taler flachdrücken.
  6. Die Bratapfel-Taler für ca. 12 Minuten backen und auskühlen lassen.
Hier sehen Sie fertig gebackene Weihnachtskekse mit Haferflocken.
© shutterstock - Jiri Hera - Die warmen Bratapfel-Taler lassen das ganze Haus nach Weihnachten duften

Zimt-Kugeln

10 Datteln, entsteint und in Wasser eingeweicht (ca. 30 Minuten)

1 reife Banane

150 g gemahlene Mandeln

50 g Kokosmehl

2 EL Kokosöl, geschmolzen

1 EL Zimt

2 EL Kakaopulver

1 - 3 EL Mandelmus

2 EL Kokosraspeln

  1. Den Backofen auf 180° C vorheizen und 1 Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Alle Zutaten bis auf die Kokosraspeln in einen Mixer geben und klein mixen. Aus der Masse kleine Kugeln formen und auf das Backpapier setzen.
  3. Die Zimt-Kugeln für ca. 10 Minuten backen.
  4. Danach in Kokosraspeln wälzen und genießen!
Hier sehen Sie weihnachtliche Pralinen mit Kokusflocken ummantelt.
© shutterstock - Dejan Stanic Micko - Wenn die Mittagspause noch weit entfernt ist: Dieser kleine und süße Energie-Booster hilft!

Hier einige Angebote und weitere Tipps:

Falls es dann doch ein paar Kekse mehr werden - Keine Panik! Die Ernärungsexperten im bayerischen Staatsbad Bad Bocklet haben extra ein Programm entwickelt. Hier findet man die nötige Unterstützung, um die Weihnachtspfunde auch auf gesunde Weise wieder loszuwerden.

Redaktion GESUNDES BAYERN

Hier schreiben GESUNDES BAYERN-Kolleginnen sowie Gesundheitsexpert/Innen aus den bayerischen Heilbädern und Kurorten.

Kommentare (0)

Kommentar verfassen