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Im Auto, am Schreibtisch, auf der Couch – im Alltag sitzen wir immer mehr und bewegen uns zu wenig. Das ist ungesund: Langes Sitzen erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herzinfarkt. Wirbelsäule, Gelenke und Nacken tun weh. Sport zuhause kann hier Abhilfe schaffen.

Dr. med. Stefan Pecher ist Facharzt für Chirurgie, Allgemein-, Sport- und Notfallmedizin und seit 20 Jahren der verantwortliche Teamarzt im Deutschen Skiverband. Mit richtiger Bewegung kennt er sich aus. Er gibt Tipps, wie wir Bewegung in den Alltag integrieren und unser Zuhause als Fitnessstudio nutzen können.

„Bewegung spielt im Alltag eine enorme Rolle“, so der Experte. „Wenn ich meiner Oma früher erzählt habe, dass ich Marathon laufe, dann hat sie immer gefragt: ‚Wie weit ist das denn?‘ Und ich habe geantwortet: ’42 Kilometer.‘ Da meinte sie dann nur lakonisch: ‚Naja.‘ Damals ging man viel mehr zu Fuß, wenn man heute 42 Kilometer läuft, ist es etwas Besonderes.“ Bewegung spielt eine enorme Rolle für das Immunsystem und die mentale Stärke, aber auch für das Gelenk- und das Herz-Kreislauf-System sowie zur Vorbeugung von Krebserkrankungen. Pecher sagt: „Leider ist Bewegung in unserer Gesellschaft nicht mehr so verankert wie vor 50 oder 100 Jahren.“ Der Körper ist aber genau dafür geschaffen. Deshalb plädiert Dr. Pecher dafür, Sport zuhause und in der Natur zu machen.

„Wir wissen: Menschen, die trainiert sind, die ihre Lunge, wie ich es nenne, immer wieder auslüften, die jede Woche dreimal eine Dreiviertelstunde Sport treiben, sind vom Immunsystem her deutlich besser aufgestellt und können mit einem Corona-Virus leichter umgehen, als Menschen, die sich nicht in dieser Form sportlich betätigen.“

Dr. Stefan Pecher kennt sich mit richtiger Bewegung aus.
© Dr. Stefan Pecher, Fichtelberg - Dr. Stefan Pecher kennt sich mit richtiger Bewegung aus.

Dem Tag Struktur geben

„Ich finde es wichtig, sich regelmäßige Zeit für sportliche Betätigungen zu nehmen“, so Dr. Pecher. „Ich erlebe es bei vielen Patienten, die täglich viele Stunden am Schreibtisch sitzen und nicht vom Computer wegkommen. Da ist es wichtig, sich feste Termine für den Start und das Ende, aber auch für Pausen zu setzen.“

Regelmäßige Zeiten für Sport wie Joggen sorgen für Struktur im Alltag.
© www.bayern.by – Gert Krautbauer - Regelmäßige Zeiten für Sport wie Joggen sorgen für Struktur im Alltag.

Sport zuhause: Immer wieder kleine Bewegungseinheiten einbauen

Zwischen den Arbeitszeiten sollte man sich kurze Pausen für Übungen nehmen. „Dann kann man mal zehn Minuten Koordinationsübungen oder Übungen auf einem Wackelbrett machen oder einfach mit geschlossenen Augen durch den Raum laufen, die Umwelt ertasten, mal andere Sinne einsetzen“, so Dr. Pecher.

Den eigenen Körper als Trainingsgerät nutzen

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist ideal als Sport zuhause: Liegestützen, Klimmzüge, Sit Ups, Kniebeugen. Letztere kann ich schon morgens beim Zähneputzen machen. Wichtig ist: den eigenen Körper wieder zu erleben und wieder als Trainingsgerät zu sehen. Dann kann man auch zu Hause viele Dinge machen, für die man kein Fitnessstudio braucht. „Und wir leben ja in einer modernen Welt, es gibt auf Youtube und anderen Plattformen tausende Videos mit Übungen zum Bauchmuskeltraining, zur Koordination und beispielsweise zur Stärkung des Kreislaufsystems.“

Richtig trainieren lernen rund um den Ochsenkopf

Wer für sein Training noch mehr Unterstützung haben möchte, der kann am Programm Fit4Life in der Region Bischofsgrün teilnehmen. „Es beruht auf der Idee, Urlaub mit aktivem Training zu verbinden“, erzählt Dr. Pecher. „Das läuft folgendermaßen: Ein Sportler meldet sich an, ich nenne ihn bewusst nicht Patient. Der wird bei uns komplett sportmedizinisch untersucht und bekommt dann eine Fitnessuhr an die Hand mit genau auf ihn abgestimmten Daten, zum Beispiel der Herzfrequenz, mit der er trainieren soll. Dann macht er eine Woche lang ein bestimmtes Training und ernährt sich nach einem bestimmten Plan. Am Ende des Urlaubs beurteilen wir erneut seine Werte und sehen, wo er sich verbessert hat, zum Beispiel anhand seiner kardiologischen, also seiner Herz-Kreislauf-Werte. Mit Hilfe dieser Ergebnisse erstellen wir dann einen Trainings- und einen Ernährungsplan für zu Hause, der ihm hilft, sich gesünder zu bewegen und zu ernähren.“

Weiterführende Informationen:
Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen vorbeugen
Mit Bewegung Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
Tipps zu sportlichen Aktivitäten im Frühling

Neben der Bewegung ist auch ein abgestimmter Ernährungsplan Teil des Programms Fit4Life.
© Pixabay - Neben der Bewegung ist auch ein abgestimmter Ernährungsplan Teil des Programms Fit4Life.
Redaktion GESUNDES BAYERN

Hier schreiben GESUNDES BAYERN-Kolleginnen sowie Gesundheitsexpert/Innen aus den bayerischen Heilbädern und Kurorten.

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