Rückenübungen

Schnelle Hilfe

Rückenleiden gelten als Volkskrankheit Nummer eins. Die gute Nachricht: Häufig verschwinden die Schmerzen nach wenigen Tagen von selbst. Doch was, wenn Ihre Rücken- und Nackenschmerzen langfristig bestehen bleiben? Wenn Ihre Beschwerden chronisch werden – bis hin zum Bandscheibenvorfall und Hexenschuss? Was Sie als Betroffener für einen gesunden Rücken tun können, lesen Sie hier.

Symposium für Ärzte, Therapeuten, Sportlehrer und Trainer

Verspannter Nacken, eingeschränkte Bewegungen und stechende Schmerzen: Rückenschmerzen zählen in Deutschland zu den häufigsten Beschwerden. Beinahe jeder dritte Erwachsene leidet öfter oder sogar ständig darunter – das zeigt eine forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse. Männer sind dabei deutlich häufiger betroffen als Frauen. Wenn der Rücken schmerzt – akut wie chronisch – beeinträchtigt das Ihren Alltag: Sie schlafen schlecht, jede Bewegung tut weh – selbst das Sitzen fällt schwer. So sind Rückenschmerzen eine der wichtigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland, auch das zeigt die Umfrage.

Rückenschmerzen: Ursachen und die häufigsten Symptome

Sicherlich kennen Sie das: Sie haben zu wenig Zeit, sich ausreichend zu bewegen, sitzen in der Arbeit stundenlang vor dem Computer oder heben schwer. Da sind Schmerzen vorprogrammiert. Auch Stress und Ängste machen Ihrem Körper zu schaffen: Die geistige Anspannung überträgt sich auf Ihre Muskeln und der Rücken leidet.

Besonders häufig entstehen Rückenbeschwerden durch Muskelverspannungen. Und die bleiben im Alltag nicht aus. Für Schmerzen im oberen, mittleren und unteren Rücken gibt es aber viele mögliche Ursachen – psychisch als auch körperlich:

strapazierte Muskeln und Bänder,
Verschleiß an Wirbelsäule und Bandscheiben,
Bewegungsmangel und Haltungsfehler oder zu viel Stress im Alltag.

Bei Verspannungen kommt es im Körper zu entzündlichen Prozessen. Die strapazierten, harten Muskeln reizen benachbart liegende Nerven. Dadurch entstehen Mikroentzündungen. Die betroffenen Stellen am Rücken und Nacken röten sich, schwellen an und schmerzen.

Neben verspannten Muskeln können auch Erkrankungen die Ursache von Rückenschmerzen sein. Dazu gehören zum Beispiel:

Entzündungen von Wirbeln, Bandscheiben oder Nervenwurzeln bei Infektionen mit Bakterien oder Viren.
Hexenschuss – auch Lumbago genannt: plötzliche, stechende Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel, weil eine oder mehrere Wirbelgelenke blockieren.
Bandscheibenvorfall: Jede Bandscheibe besitzt einen Gallertkern. Wie ein Gelkissen federt er Stöße ab und gleicht damit den Druck auf Ihre Wirbelsäule aus. Er ist von einem harten Faserring umgeben, der die Bandscheibe in ihrer Position fixiert. Bekommt dieser Ring Risse, wölbt sich der Gallertkern nach außen – das heißt Protusion. Oder er tritt komplett aus, Prolaps genannt. In beiden Fällen kommt es zum Bandscheibenvorfall.
Gereizter Ischias-Nerv: Zwischen Ihrem vierten und fünften Lendenwirbel sowie Ihrem fünften Lendenwirbel und dem ersten Kreuzbeinwirbel verläuft der Ischias-Nerv. Gerät er durch Verspannungen unter Druck oder wird durch eine falsche Bewegung eingeklemmt, sendet er Schmerzsignale.
Osteoporose (Knochenschwund) oder Osteomalazie (Knochenerweichungen): Bei diesen Erkrankungen verlieren Ihre Knochen an Stabilität. Ihre Wirbelsäule verformt sich. Das führt zu einer fehlerhaften Haltung und Rückenschmerzen.
Entzündliche Arthrose der Wirbelgelenke: Dabei verschleißen die Knorpel an den Gelenken – der Rücken schmerzt.

Akute Rückenschmerzen – was tun? Tipps für schnelle Hilfe

Was tun, wenn es im Rücken sticht und schmerzt? Bei krankheitsbedingten Rückenschmerzen helfen Ihnen spezialisierte Ärzte und Bewegungstherapeuten weiter. In manchen Fällen hilft auch eine Operation, zum Beispiel bei Wirbelversteifungen oder -brüchen.

Häufig verschwinden unspezifische Rückenschmerzen nach wenigen Tagen von alleine. Dabei helfen Ihnen sanfte Schmerzmittel oder kleine Übungen. So lindern Sie Ihre Beschwerden selbst:

Bewegung statt Bettruhe

Der Rücken schmerzt, deshalb bleiben Sie lieber im Bett? Das ist keine gute Idee. Jetzt ist es wichtig, dass Sie sich bewegen – und nicht in eine Schonhaltung verfallen. So fördern Sie Ihre Durchblutung und die verspannte Muskulatur lockert sich.

Hören Sie dabei gut auf Ihren Körper und muten Sie sich nicht zu viel zu. Häufig hilft bereits ein langsamer Spaziergang – bei nur 20 bis 30 Minuten langsamer Bewegung am Tag spüren Sie schon einen deutlichen Unterschied.

Auch Sport tut bei Rückenschmerzen gut – zum Beispiel:

Aqua-Fitness: Schwimmen und schwerelos im Wasser schweben, entlastet Ihren gesamten Rücken. Gleichzeitig stärken Sie Ihre Muskulatur – vor allem beim Rücken- und Brustschwimmen.
Nordic Walking: Damit bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung, trainieren verschiedene Muskelgruppen – und schonen dabei gleichzeitig Ihre Gelenke.
Tanzen: Rhythmisches Zumba oder Fitness-Übungen – fließende Bewegungen machen den Kopf frei und lösen Verspannungen.
Rückentraining: Stärken Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur gezielt – so schützen Sie sich vor neuen Beschwerden.

Übrigens: Von manchen Sportarten sollten Sie bei Rückenschmerzen besser die Finger lassen. Dazu gehören Skifahren, Golfen oder Squash. Sie belasten Ihre Gelenke, Bändern, Faszien und Sehnen.

Schmerzmittel und Hausmittel gegen Rückenschmerzen

Den Schmerz unter Kontrolle bringen, damit Sie sich frei bewegen können – das ist wichtig bei Rückenbeschwerden. Dabei helfen Ihnen rezeptfreie Salben, Gele oder Wärmepflaster, die schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken. In der Apotheke helfen Ihnen die Experten gerne weiter.

Auch Hausmittel helfen Ihnen bei akuten Rückenschmerzen – zum Beispiel:

Wärme: Legen Sie eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen auf die schmerzende Stelle. Die Wärme entkrampft Ihre Muskeln. Bei Rückenschmerzen wegen Entzündungen verzichten Sie bitte auf Wärme, da sie diese verstärken kann.
Entspannende Bäder: Tauchen Sie in die Wanne mit wohlduftenden Ölen wie Lavendel oder Thymian. Sie lösen Muskelverspannungen. Auch ein wohltuendes Moorbad.

Wichtig:Wenn Sie immer wieder oder länger Rückenschmerzen haben, gehen Sie bitte unbedingt zum Arzt. Ansonsten können sich Ihre Beschwerden verschlimmern: Dauern Ihre Symptome länger als zwölf Wochen an, spricht die Medizin von chronischen Rückenschmerzen. Je früher sie also behandelt werden, desto besser.

Rückenfreundlicher Alltag – so geht’s

Tun Sie sich und Ihrem Rücken etwas Gutes – trotz Stress, langem Sitzen und fehlender Bewegung. Mit einigen kleinen Tricks und Übungen für einen gesunden Rücken:

Rückenfreundlich heben: Achten Sie darauf, dass Sie sicher stehen und nutzen Sie immer beide Hände. Jetzt in die Hocke gehen, den Rücken gerade halten, die Beine leicht nach außen spreizen – und langsam aufrichten. Tragen Sie den Gegenstand dabei nah am Körper.
Rückenfreundlich schlafen: Im Liegen erholt sich Ihr Körper von allen Belastungen des Tages. Ihr Rücken freut sich dabei über eine seitliche Position mit angewinkelten Beinen. Der Grund: Diese Position unterstützt die S-Form Ihrer Wirbelsäule. Eine harte Matratze und ein Lattenrost, der zu Ihrem Gewicht passt, sowie ein flaches Kissen, helfen Ihrem Rücken dabei, zu entspannen.
Rückenfreundliche Auszeit: Heilendes Thermalwasser oder Moor aus den Tiefen der Erde, spezialisierte (Physio-)Therapeuten und Ärzte sowie gezieltes Rückentraining – mit Kuren und anderen Gesundheitsangeboten beugen Sie Rückenschmerzen vor und lindern Beschwerden nachhaltig. Individuell abgestimmt auf Ihr Rückenleiden.