Nordic Walking

Ein Sport, der alles hat: Nordic Walking ist eine Ausdauer-, Fitness-, Natur- und Gesundheit Sportart zugleich - ein sanftes, aber effektives Ganzkörpertraining. Das schnelle Gehen mit Stöcken sieht einfacher aus als es ist, weshalb die Bewegungsexperten der bayerischen Kurorte und Heilbäder Technikkurse anbieten.

Die ersten Nordic Walker wurden hierzulande oft belächelt, doch der Trendsport kommt aus dem Leistungssport. Finnische Skilangläufernutzen Nordic Walking als Trainingsalternative im Sommer und als ein Student der Sportwissenschaft darüber seine Diplomarbeit schrieb, verbreiteten sich die vielen Vorteile des gelenkschonenden Ganzkörpertrainings schnell: Gut für die Muskeln an Beinen, Bauch, Po, Rücken, Schultern und Armen. Hilft gegen Venenprobleme und Stress. Und fördert außerdem die koordinativen Fähigkeiten.

Mehr als 90 Prozent der Muskulatur wird aktiviert

„Beim Nordic Walking werden 600 der insgesamt 650 Muskeln des Körpers aktiviert - ohne, dass man sich verausgaben muss“, erklärt Diplom-Sportlehrerin und Sporttherapeutin Jana Schäfer-Schalk, die seit mehr als 15 Jahren auch Nordic-Walking-Trainerin und GESUNDES BAYERN-Expertin in Bad Füssing ist . „Es ist eine ideale Kombination von Ausdauer- und Krafttraining und durch die stützende Komponente des aktiven Stockeinsatzes werden die Gelenke entlastet“, fügt sie an. Beim Joggen beispielsweise würden die Gelenke mit dem drei- bis vierfachen Körpergewicht belastet, beim Nordic Walking durch den Stockeinsatz nur mit dem 1,5-fachen.

Nordic-Walker aus Überzeugung: Rosi Mittermaier und Christian Neureuther

Von den vielen positiven Effekten sind auch zwei der bekanntesten deutschen Skirennfahrer seit Jahrzehnten überzeugt: Rosi Mittermaier und ihr Ehemann Christian Neureuther schrieben als leidenschaftliche Nordic Walker- und Trainer bereits ein Buch über die Sportart. Darin erklären sie auch, warum jeder unbedingt einen Kurs oder ein Technik-Training mit einem Nordic-Walking-Profi machen sollte. „Es sieht so einfach aus, aber es braucht die korrekte Technik, um Fehlbelastungen von Schultern, Wirbelsäule und Gelenken zu vermeiden und den optimalen Nutzen aus dem Stockeinsatz zu ziehen“, weiß Jana Schäfer-Schalk. Wie ihre Kollegen in den bayerischen Kurorten und Heilbädern empfiehlt sie entweder einen Technikkurs in der Gruppe („da macht es den meisten mehr Spaß“) oder drei bis vier Einzelstunden bei einem Nordic-Walking-Experten. Darauf gilt es beim Nordic Walking zu achten:

• Stöcke: Grundstein der richtigen Technik ist die passende Stocklänge. „Der Schlaufenaustritt muss ungefähr auf Nabelhöhe sein“, sagt Diplom-Sportlehrerin Schäfer-Schalk. „Man spricht von circa 100 Grad zwischen Ober- und Unterarm. Wichtig ist auch, dass die Schlaufe eine eigene Daumenschlaufe hat.“ Die Stöcke helfen, Rhythmus und Dynamik beizubehalten, geben Stabilität und erhöhen die Sicherheit auf rutschigem Untergrund.
• Bewegung in Kreuzform: Arme und Beine bewegen sich gegengleich. „Wie der Diagonalschritt beim normalen Gehen“, erklärt die Nordic-Walking-Trainerin. Das heißt: Wenn sich das linke Bein vorne befindet, ist der rechte Arm hinter dem Körper - und andersherum.
• Arme: Die Vorwärtsbewegung beginnt im Schultergelenk mit aktivem Schwung. „Hier muss die Schulter mit eingebracht werden und nicht nur der Unterarm“, erläutert Frau Schäfer-Schalk. Ober- und Unterarme befinden sich im 100-Grad-Winkel. Die Hände stecken dabei in der Stockschlaufe und greifen kurz vor dem Stockeinsatz um den Griff. „Der Stockeinsatz vor dem Körper ist der Kraftimpuls, bei dem die Oberkörperkraft für den Vortrieb aktiv genutzt wird “, meint die Bad Füssinger Expertin. Danach strecken sich die Arme bei der Rückwärtsbewegung aktiv hinter den Körper und bilden eine gerade Linie mit dem Stock. Achtung: Die Hände öffnen sich ab Hüfthöhe und lassen den Stockgriff los!
• Beine: Jeder Fuß tritt zuerst mit der Ferse auf und rollt über die Fußaußenseite bis zum Ballen ab. „Ein Fuß hat immer Bodenkontakt, es gibt keine Flugphase wie beim Joggen“, so Jana Schäfer-Schalk. Die Schrittlänge sei etwas länger als beim Gehen.
• Oberkörper: Er ist aktiv aufgerichtet und etwas nach vorne gelagert.
• Augen: Der Blick ist nach vorne und in die Ferne gerichtet. „Denn ständiges auf den Boden schauen verspannt die Schulter- und Nackenmuskulatur“, berichtet die Nordic-Walking-Trainerin.

Aber nicht nur auf die richtige Technik kommt es an, sondern auch auf die optimale Dosis. Um Kondition, Koordination und Körpergefühl zu verbessern, raten die Gesundheitsprofis der bayerischen Kurorte und Heilbäder zu mehreren Trainingseinheiten pro Woche. Die jeweils 45 bis 60 Minuten draußen in der Natur haben auch auf Geist und Seele ein positive Wirkung - abschalten und den Kopf freibekommen. Wer in der Gruppe unterwegs ist, kann noch einen weiteren Pluspunkt genießen: Beim Nordic Walking kann man sich nebenbei wunderbar unterhalten. Denn das Tempo sollte immer so sein, dass man nicht außer Puste gerät.