Ob Wandern, Joggen oder Walken – Ausdauersport ist gesund und beeinflusst unsere körperliche Fitness positiv. Loslegen sollten wir dabei immer mit dem Training unserer Grundlagenausdauer.
MOTIVATION:
Warum Ausdauertraining gut für uns ist
Machen Sie sich bewusst, wie Ausdauertraining Ihre Gesundheit fördert. Es macht sich in Bereichen der Lunge, des Stoffwechsels und der Psyche sowie unseres Wohlbefindens bemerkbar. Probieren Sie es aus, Sie werden die positive Wirkung des Ausdauertrainings auf Psyche und Gesundheit spüren.
Außerdem zieht unser Körper bei geringerer Intensität zur Energiegewinnung hauptsächlich Fett heran. Das hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlehydratspeicher im Muskel und der Leber geschont und nicht zu schnell entleert werden. Bestenfalls kennen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und trainieren so, dass Sie nur 60 bis 75 Prozent dieser Frequenz beanspruchen. Hier kann eine Pulsuhr helfen. Wer seine maximale Herzfrequenz nicht kennt, kann sie durch eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik in Kliniken oder beim Facharzt ermitteln lassen. Eine grobe Richtlinie liefert die Faustformel 220 - Lebensalter. Beispiel: 220 – 30 Jahre = 190 maximale Herzfrequenz.
Das Grundlagentraining findet bei sehr geringer Intensität statt. Das heißt, Sie wählen beim Sport das Tempo so, dass Sie sich noch problemlos unterhalten können. Das erleichtert Ihren Start und erhöht die Chance, dass sie dranbleiben.
Trotz regelmäßigem Training keine Verbesserung der Ausdauer?
Wichtig für den langfristigen Erfolg der Grundlagenausdauer ist eine systematische Trainingsplanung. Auch wenn ein Partner zum Laufen motiviert, birgt das gemeinsame Training die Gefahr, sich dem anderen zu sehr anzupassen. Das eigene Grundlagentraining verläuft nicht mehr nach Plan, es kann zur Überforderung kommen, Trainingserfolge können ausbleiben. Das heißt nicht, dass Sie gar nicht mehr zu zweit oder in der Gruppe laufen gehen sollen. Aber Sie sollten Ihren Trainingsplan entsprechend anpassen. Zum Beispiel können Sie einmal pro Woche eine Einheit mit Laufpartner für den Spaß einplanen und außerdem eine individuelle Einheit für den Trainingsfortschritt absolvieren.
Für ein effektives Training empfiehlt unser #gesundkannjeder Experte Wolfgang Sommerfeld immer folgende vier Punkte im Hinterkopf zu behalten:
- Regelmäßiges Training – ratsam sind zwei bis vier Einheiten pro Woche à 30 bis 90 Minuten
- Geringe Belastung
- Kein Intervalltraining
- Ausreichend Regeneration – Angemessen sind in der Regel ein bis zwei Tage, wobei die Regenerationszeit immer auch von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Lebensstil abhängt.
AKTION:
Durchstarten mit dem Ausdauertraining
Sie sind fest entschlossen, mit dem Ausdauertraining zu starten, wissen aber noch nicht wie, wann und wo? Im Austausch mit unseren Experten in den Heilbädern und Kurorten finden Sie Ihren individuell richtigen Weg. Denn die Möglichkeiten für ein Ausdauertraining sind weder räumlich noch zeitlich auf eine Sportart begrenzt, sie können den Sport wählen, der Ihnen am meisten zusagt. Für das Ausdauertraining draußen eignen sich vor allem Sportarten wie Wandern, (Nordic) Walking, Jogging, Skilanglauf, Radfahren oder Inline-Skaten. Drinnen können Sie Ihre Ausdauer mit einem Fahrradergometer, Laufband, Stepper, Crosstrainer oder Rudergerät optimieren. Und das Beste: Sie können jederzeit damit anfangen.
REFLEXION:
Mit dem Ausdauertraining dem Körper etwas Gutes tun
Im Ausdauersport kommt der Grundlagenausdauer ein hoher Stellenwert zu, da dabei die notwendige Sauerstoffaufnahme während der Belastung trainiert wird. Besonders im sehr niedrigen Trainingsbereich (Belastung von etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) ist der Körper außerdem in der Lage, Fett als Energiequelle zu nutzen. Die Vorteile einer guten Ausdauer reichen dabei weit über das Schnellsein hinaus – verschiedenste Systeme unseres Körpers profitieren davon:
Der Herzmuskel wird stärker und kann trotz niedrigerem Puls mehr Blut pro Minute in den Körper pumpen. Zudem sinkt der Ruhepuls. Auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose (auch bekannt als Arterienverkalkung), Bluthochdruck, Diabetes oder sogar Herzinfarkte kann Ausdauertraining so eine vorbeugende oder sogar heilende Wirkung haben.
Ein erhöhter und verbesserter Blutfluss durch das Grundlagentraining befreit die Gefäße von Ablagerungen. Außerdem werden die Blutgefäße repariert und bleiben geschmeidig. Das Ausdauertraining führt zu einer vermehrten Bildung von roten Blutkörperchen. Dadurch erhöht sich auch die maximale Sauerstoffaufnahme im Körper und damit die Leistungsfähigkeit. Denn je mehr Sauerstoff der Körper verwenden kann, desto mehr können die Muskeln leisten.
Während sportlicher Aktivitäten und kurz danach kommt es zu einer Zunahme der weißen Blutkörperchen. Sie sind für das Immunsystem und die Beseitigung von Krankheitserregern zuständig. Auch Studien deuten darauf hin, dass das Immunsystem durch Bewegung nachhaltig gestärkt wird.
Die Arbeitsweise unserer Muskulatur wird durch Ausdauertraining effizienter. Es verbessert sich nicht nur die Aufnahme und Verarbeitung des Sauerstoffs, sondern es werden auch mehr energiereiche Substrate, wie beispielsweise Kohlenhydrate, im Muskel gespeichert. Das sorgt auch für eine Steigerung unserer Leistungsfähigkeit.
Es ist nie zu spät, mit dem Ausdauertraining zu beginnen. Aber: Übernehmen Sie sich nicht. Und sollte es Ihnen schwerfallen, sich zu motivieren, stehen Ihnen die Experten in den Heilbädern und Kurorten mit Wissen und Rat zur Seite.
#gesundkannjeder
Wer mehr Anregungen zur körperlichen oder geistigen Fitness wünscht, dem bietet GESUNDES BAYERN, die Qualitätsmarke der der bayerischen Heilbäder und Kurorte für „Gesundheit aus der Kraft der Natur“, passende Angebote. Mit dem Programm #gesundkannjeder erhalten Sie neue Impulse, um sich körperlich und geistig weiterzuentwickeln. Gönnen Sie sich doch eine heilsame Verschnaufpause.